bouldering-noteのブログ

そーだいなるボルダリング

杉並4q技術力評価会　成長への道

　年内の目標である杉並4qクライマーだが、荻パンのYosemiteのスラブの4qに挑戦することにした。 Yosemiteは他の壁に比べ、スラブであることもあって比較的同グレードの中でも易しめであることが多い。 実際に今狙い目の4qがあるのでそれを狙うことにした。

4qを超えるために必要なこと

　それはとにかくチャレンジ回数だと思っている。 長い1日より1～2時間の短期集中で同じ課題を何回もやってバランス感覚や足位置を刷り込ませていく。 スラブなので比較的肉体に負荷は少ないし、週3くらいでチャレンジしていきたい。 ガッツリチャレンジしたいので平日の昼休憩などを使ってチャレンジしていくつもり。

　Yosemiteの黒4qは正解動画があるのでこちらを参考にしながら足位置をトレースしていけばできるようになるはず。 すでに大きなボテを取って立つところまでは出来ている。

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なぜ4qチャレンジしようと思ったの？

　最近続けて5qが何個かできるようになって、確実にボルダリング力の成長を感じている。 具体的には被りの壁が登れるようになってきて、保持力も体幹も強くなってきた感じはある。 でも結局5qは足位置と踏み方だなって思ってきていて、そういうのを意識していたらスラブの4qができそうって感じてきたところ。 5qを始めて登れたころも6qが何個かできるようになってきた頃だったのでそういう意味ではタイミングとしてもチャレンジして良さそうかなと思う。

　ただまだ出来ない5qは結構あるし、このYosemite黒4q以外の4qは全然だめなのでクリア出来たからといって完全な杉並4qクライマーってわけでは無い。 実際今は杉並5.5qくらいのレベルだと思う。 とはいえ、少しでも限界グレードを上げていく事自体はモチベーションにつながるのでやっていきたい。

最近どうなの？

　渋谷や三鷹では3q登れたり、他のジムでは4qは登れる感じ。 やはり杉並は手強い。

ネクストアクション。

　Yosemiteは月内までなので今週、来週でしっかり動画撮りながらチャレンジ回数を重ねていく。

クライマーが怪我をしたら『ボルダリングの整体院』が良い

　前回のとおり、右の中指故障中だ。

bouldering-note.hatenablog.com

　レストを挟んで腫れも随分引いたのだけど、あれから週1程度で何回か登ったらやっぱ再発というか良くはなっていかない。 思い切って休むにしても、メンテナンスの仕方が悪いんだろうなって思って界隈では有名な『ボルダリングの整体院』に行ってきた。

ボルダリングの整体院 | 東京・目白｜オンライン整体 | クライミング｜日本

　結論、すごく良かったのでここで紹介する。

クライマーが施術してくれる

　施術してくれる人もクライマー。 なのでこちらの気持ちをすごく汲んでくれるし、質問もストレートに回答してくれる。 「1ヶ月安静にしてください」みたいな、そんなことわかってるわ！みたいなテンプレ回答じゃなくて「登りたい気持ちがあるのはわかるけど、休んだ方が回復は早い。登るとしても治るまでは週1くらいまでに抑えた方が良いよ。」みたいな、丁寧なコミュニケーションをしてくれる。

　自分の場合は「これくらいなら週1～2回くらいなら登れると思うけど、登り方は変えたほうが良いね」ってことで次のようなアドバイスをもらった。

  • 2～3時間程度で切り上げる
    • 普段は4時間以上いることが多い
  • 一つの課題を連続してトライするのは3回まで
    • 一つの課題を打ち込み続けると同じ関節に負担がかかり続けるので、3トライしたら次の課題に行く
    • 5個くらいやって、また戻ってくるのはアリ
  • 週1は手に負担が少ない日を作る
    • 低級課題しか登らないとかリードとか

　少なくとも痛みが取れるまではこのアドバイスの元にやっていこうと思う。

フォームのアドバイスももらえる

　体の触ってもらうと自分の負担がかかってるところを教えてもらえる。 「この箇所が凝ってるってことは持ち方をこうすると良いよ」みたいな感じでアドバイスが貰えるのでクライミング技術の向上にも期待できる。 まぁ言われたことをすぐできないから難しいってのがクライミングではあるのだけど、意識の有無は成長の度合いは大きく変わるので、知ってることは大事。

怪我の予防にアップは大事

　『ボルダリングの整体院』はYou Tubeをやってる。 怪我のケアなどいくつか動画があるので興味がある人は見てほしい。

　特に有名なのがボルダリング体操。 アップで「軽く登る」っていうのは体重がある人などはいきなり登るのは関節、特に指の負担なので良くない。 なのでしっかり体を温める意味でもボルダリングがオススメ。

www.youtube.com

　知ってはいるものの、やってなかったので導入していこうと思う。

怪我をしたら専門の人に見てもらうことは大事

　正直、安くない。 ほぐしとかマッサージなら他の接骨院のほうが安いけど、目的が違う。 本当にちゃんと競技を続けつつ、体をケアしたい、怪我をちゃんと直したいって人からすると十分元が取れるお値段だ。

　今回、自分も実際に行ってみて、「高いけど、とりあえず一回行ってみるか。」から「これは安い、怪我治るまで週1で行こう」に変わった。 一回で完治は当然しないのだけど、明らかに可動域が変わったし、痛みの原因が自分が思ってたところとは違うところにあることがわかって、専門知識の重要性を感じた。0

　怪我に悩んでる人は、まず一回行くだけでも検討してみてはいかがだろうか。 体のケアであればオンライン講習もやっている。 そちらは実際にオンラインでセルフケアのやり方を教えてくれるとのことなので気軽にはじめてみてはいかがだろうか。

思い切ってレストをすることにした

　前回の指トレ効果からか、5qでも持てるようになったり、骨盤の向きが自然と立って踏めるなど、少しづつ進捗を感じるようになった。 特にスラブなんかは特に効果があって*1、PUMP2の4qができた*2。

　そんな感じで4qはまだまだ遠く、一歩一歩、杉並5qを触っているのだけど、やっぱ右の中指がそこそこ痛い。 なんなら薬指も良くは無い。 回復期でも登って、悪化してを繰り返してて、全然良くならない。 まぁ週2～3で登っているのでそれはそう。

　そこで緊急事態宣言が出たので思い切ってレストすることにした。 どれくらいレストするかは決めてないけど、少なくとも来週の20日の後述のビギナー講習までは登るのは辞めようと思う。 9日に登ったのが最後なので10日も昇らないのはボルダリングを本格的に初めて初。 といっても10日かよって話なのだけど、回復しないようならもっと休む。 フィンガーローラーなどのメンテナンスとか初めて一時期に比べてだいぶ良くなってきたけど、少なくとも腫れ、強く握ったときの痛み、曲げて指が付くなど回復したなと感じるまではレストする。

きっかけ

　きっかけはリードのビギナー講習を受けてるのだけど、その時にトップロープを登ろうかって友人と話をしてるときに「右手の調子が悪いなら命あずけるのは心配」ってフィードバックがあって、それは本当にそうだなって思ったこと。 トップロープやリードのビレイヤーが指痛いくてロープ握れない*3っていうのは怖いよね。 命あずけてるわけだし、本当にそう。

　ボルダリングするくらいならまぁ自己責任なんだけどロープするならそうは言ってられない。 実際に9日のビギナー講習でも確かに怖いなぁって思ったし、ビギナー講習はまだインストラクターの人が補助でついてるから、実際に登るときもまだ安全だけど、本番で登るときはビレイヤーは自分だけだし、安心して登ってほしいし、自分も自信をもってビレイしたい。

　ということで思い切ってレストすることにした。 手首も痛いなぁって思ってたけど、3日休むと完治した。 指もだいぶ良くなった*4ので10日間休むと痛みが無くなるくらいまでは行くんじゃないかと思ってはいる。 右の中指の太さ、明らかに異常に太くなっているので相当無理をさせてるのだろうと思う。

レスト中はどうするの？

　フォームが悪いのもあるし、課題はレスト以外にもあるんだろうけど、そういう点でも座学からやり直そうと思ってる。 まずはクライマーズバイブルを読み直し中。 オープンで持つなど、意識しながらレストしていきたい。

　あとは筋トレとかストレッチは問題ないので続けていく。 まぁ1ヶ月くらい登らない人は珍しくないのでスキル面は大きく下手になることは無いと思う。 ただまぁ貼り変わる壁がいくつかあるので宿題の5qができないのは寂しいので最後まで迷ったけど、昨日の貼り変わり前を耐えることができたので大丈夫だと思う。 しっかり肉体改造とダイエットをして指の負担も減らしていく。

終わりに

　緊急事態宣言も出てるし、自粛という意味ではちょうどいいと思ってる。 ジムも大変だと思うけどクラウドファンディングやECサイトなどから支援しよう。 ということでしばらくレストします。

*1:逆にカブリで圧倒的進捗を感じるような保持力はまだまだ

*2:前回は全然ダメだったが今回はスッといけた

*3:一瞬でも反応が遅れる程度だとしても

*4:明らかに腫れが少し引いてる

保持力への課題に取り組む

　昨日、初外岩ってことで御岳に行ってきた。 めちゃめちゃ楽しかったのだけど、それとは別に表題の通り、保持力に大きな課題を感じた。

足は踏めてきたが保持できてない

　つまりはこういうことなのだけど、カブリにしても保持力が圧倒的に足りてない。 これは体重がまだ87kgあるという悲しい現実もあるが、それを差し引きしても根本的に保持力が足りない。

　例えば、ガバではないカチなホールドがほぼ持てない。 足で支えることができてカチでバランスを取るくらいならできるけど、傾斜がキツイとほぼダメ。 傾斜が緩い、例えば垂壁に近い角度でも足で乗れないとダメ*1。

　なので5q、4qで結構「持てればできそうだけど持てないからできない」って課題がある。 なので当然キャンパとかムリムリムリムリカタツムリ。 ダブルダイノやランジ、サイファーみたいなピョンピョン系も苦手*2だけどそれは体重があるってのと保持力が無いからまだ早いと感じてるところもある。

保持力、なんで今まで鍛えてなかったの？

　体重が重いとカチ持ちすると指関節がすぐ悲鳴を上げる。 そういうもんではあるのだけどこれが本当に痛くてカチ持ちをほとんどしないで来た。 かといってオープンで持ててるわけでもなくハーフクリンプなときも多くて*3良くない持ち方でまた疲弊してるところも多い。

　だからこそちゃんと持つ、鍛えるってことをやっていかないといけない。 筋肉と違って腱や関節は簡単には鍛えれないので繰り返し、地道にやっていく必要がある。

具体的な施策

　前回の振り返りのとおり、複合ムーブや重心移動はまだまだ課題が多いのだけど保持力は鍛えていかないとただただ登ってるだけでは身につかないので鍛える必要がある。

　そこでMONKEY-HOLD(モンキーホールド) KURUMI(クルミ) を買った。 時間を見つけてまずはぶら下がるところから始めようと思う。

goodbouldering.com

　あとはジムで登るときは目的を持って課題を消化する日を増やしていこうと思う。 限界チャレンジも楽しいのだけど、それだけだと進捗が感じれない日が続いてる。 そこで例えば次のような感じ。

  • 5分間サーキットして持久力をつける
  • カチ持ちしてぶら下がるだけ
  • 強傾斜にチャレンジする
  • 4qなど明らかに上のグレードを触るなど

　とりあえず、みんなにアドバイスされたことはどんどんやっていこうと思う。 強傾斜や4qチャレンジは人が多くてもいいけど、前半は人が少ないときの方がいいから火曜日・木曜日は昼間に登る日にしてそこでやっていくつもり。 長く登る日と短時間で集中して決められたメニューをこなす日を用意することでその日の目的を明確にするのが狙い。 努力はやり方を間違えると簡単に裏切るので、ちゃんと目的設定が大事。

体重を落とせば自然と保持力があがるのでは？

　それは本当にそう。 本当はあと20キロくらい落としたいけどなかなかうまくは行かない。 そもそも今、体脂肪率は15%前後でガンガン体重が落ちるボーナスステージは終えていて*4ここからは肉体改造に近い。 なので、年単位で地道に体重を落として行く必要があるのでそこだけに期待するのは難しい。

　もちろん継続的に体重を落としつつ、保持力を鍛えていく。 登れる人たちはやっぱみんなスリムなんだよなぁ。

まとめ

　ということでしばらく登る回数を増やしたいって狙いも会って「短い時間を集中して登る」ってことを増やしていこうと思う。 あとレストをしっかり入れつつ、体を作っていく。 年内杉並4qは絶望的なので出来る5qを増やしていく*5ためにも保持力を鍛えていく。

　まだまだ今年は終われない*6。

*1:これはそういうもんな気もするけど

*2:そもそも普段からやらないけど

*3:そしてこれがまた指関節にも握力にも厳しい

*4:そういう意味ではダイエットとしては成功した

*5:前回からROCKLANDSの黄色5qが出来るようになりました

*6:もちろん仕事もがんばります...

5q技術力評価会　成長への道

　昨日、やっと3個目の5qをクリアできた。 つまり、荻パンのほとんど5qは未だクリアできていない。

　それに対して、6qは全て登れるようになった。 つまり「手と足が良くて、ゆっくりで良いならそれなりのムーブはできる」ということだと認識してる。

　じゃあなんで5qが出来ないか？というと大きく3つ。

  • 手が悪くなると自重を支えきれない
    • 特にカチ持ちが苦手すぎる
    • まだスローパーの方がいい...
  • 素早く同時に複数のムーブを必要とするような複合ムーブが身についてない
  • 重心の入れ替えが下手
    • 例えば足を入れ替えるなどすること無く、体重を少しづつ移すなど

手が悪い対策

　体重の問題は筋力ってよりは指関節がきつい。 これは持ち方を工夫して負荷を分散させる必要があるなって思ってる。 カチ持ちの仕方も含めて工夫が必要。

　あとカチ持ちするような手を取るときにどれだけ静かに取れるか、ってのもアドバイスされた。 たしかにガツンってカチ持ちするとパキりやすくて危ない。 特に手が外れたときの反動がすげー指に悪い（痛い）ので安定させるためにも静かに取るってのは大事だなって思う。

複合ムーブが身についてない

　これは地上とか6qで繰り返しやる、何度も何度も繰り返す。などが大事だなって思ってる。 5qくらいだと実は複合ムーブを使うと簡単だけど、別の逃げ道もあるよってパターンも多いのでここは焦らず、一個一個繰り返しやっていくしかない。 こういうのは積み重ねが大事。

重心の入れ替え

　これが今、一番の課題だと思ってる。 これが上手くできればクリアできる5qが何個かある。 多分、理論と体が付いてきてない。 ちゃんと理論を理解した上で体とマッチングさせていく練習が必要。

　7qとかで何回か繰り返したり、意識して地上で練習したりするのがいいんだろうなー。 あと動画とってイメージと実際の動きの違いのズレも合わせていく必要がある。

ネクストアクション

　とにかく、ちゃんとしたムーブを身につける。 足の位置と重心を意識して繰り返すのが良さそう。 そのためには動画を取るのが有効だと思っている。

　ただ動画撮りたい場合には人が多い時間は厳しいからやっぱ朝とか昼に登るようにするのが良い。 ちょっと最近は長い時間を登るから夕方行きがちだったけど、ムーブ強化ってことで昼休憩に登る回数を増やそう。

　4qへの道のりは遠いが、5qの先にあるものなので、まずは5qを愚直にチャレンジしていく。 6qをオンサイトで登れるようになったりしてるので、基礎力は確実に上がっている。 諦めずにやっていくぞ！！

初めてのトップロープをした

　PUMP2でVOYAGE GROUPのボルダリング部の人とトップロープをした。

pump-climbing.com

　初めてのトップロープ、高さの恐怖以上に登れる楽しさみたいなのがあってよかった。 レベルはオンサイトは10bくらいまで、10cはスタミナ付けばいけそうだけどレストの仕方とか覚える必要がある。 ボルダリング力でいえば、荻ぱんの6～7級くらいを登れれば十分楽しめるなって感じなので十分登れるし、楽しい。

photos.app.goo.gl

　リードが出来るとカブリ課題も出来るようになるので選択肢も増えるけど、そもそもカブリを登れるボルダリング力が足りてないのでもっとボルダリング力を鍛えて行かねばならない。 あとやっぱ体重落とさなきゃなぁって思う。 ボルダリングのことを考えるとあと15キロは落としたいよなぁ。

　ということで引き続き減量頑張ります。 　

杉並5qクライマーになった

　前回の強化月間が功を奏し、無事5qクライマーになった。　

bouldering-note.hatenablog.com

　6qを登った時は「今日は落とせるはず！体調を整えてトライだ！」だったのに対し、前日も全然ダメで連投だし、なんとなくチャレンジしてみるか。くらいの感じだったのにスッと登れた。

勝因

　いくつかあるので列挙する。

  • 登り方のイメージを繰り返し、繰り返し刷り込んだ*1
  • 実際に自分と同じくらいのリーチ、レベル感の人に直前で登ってもらった*2
  • その場で見て、フィードバックをくれる人が居た*3
  • 6qトライを繰り返し、登れる6qが大半の状況になり、底力が付いた

　今月は5q強化月間といいながらも同じ課題をひたすら鬼トライするというよりは6qを繰り返し登ったりすることが多かった。 6qを登る中で5qに必要なスキルを身に着けていったと言っていいだろう。 特に基本的な動きを6qでこなすことで、5qの核心前で疲弊するなどを防ぐことができたのも勝因。

今後

　初めて6qが登れたのが6月19日なので丸々3ヶ月経った。 あの頃から言えば体重も10キロ近く落ちたし、ボルダリングの基礎力も大分向上した。

bouldering-note.hatenablog.com

　引き続き5qチャレンジを続けていくものの、年内で1個くらい4qがクリアしたいなって気持ちはある。 年内にもう10キロ近く落とせせれば可能性はあると思ってて、そうするとパワーで行ける範囲も多くなるはず。 特に4qはフィジカルもそれなりに必要になるし、もちろんスキルも求められるのでまずは5q、どんどんクリアできるようにこなしていきたい。

　まずは一度できるようになった5qを繰り返しチャレンジして、重心移動を体に染付こませて行く予定。 ということで今年も残り3ヶ月だが4qを目標に積み上げていく。

*1:イメージどおり体を動かすことができた

*2:成功トライを見た

*3:KPTのフィードバックを高速に回せた